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21 alimentos con vitamina D que no te puedes perder

La vitamina D, conocida como calciferol, es liposoluble y tiene propiedades como vitamina y como hormona. Es necesaria para la absorción y utilización del calcio y el fósforo. Es una provitamina soluble en grasas y se obtiene de dos maneras. Una es mediante la ingesta de alimentos con vitamina D como los que veremos. Otra manera es por la transformación del colesterol de la piel al contacto con el Sol.

Aunque parezca una paraalimentos con vitamina d - huevodoja en España o Italia se han descubierto más casos de déficit de vitamina d, que en cualquier otro lado de Europa… Esta gran carencia es debida al exceso de Protector Solar que utilizamos. Es importante protegernos del Sol, pero también es imprescindible la ingesta de alimentos con vitamina D

La vitamina d o más conocida como la vitamina del sol, se refiere a cualquiera de las variaciones de esta vitamina solubles en grasa (liposolubles) y con base de esteroles; las mas eficaces de las cuales son el colecalciferol (vitamina d3) proveniente del sol y ergocalciferol (vitamina d2) que proviene de los alimentos.

Propiedades de la Vitamina D:

La vitamina d regula la absorción del mineral calcio, sus niveles de sangre y su absorción por huesos y dientes, conocida como mineralización. Es esencial para la fuerza y resistencia de estos.

Es un buen “jugador en equipo”, ya que interactúa con otros nutrientes esenciales para la defensa contra las infecciones. Contribuye a mantener unos huesos y unos músculos fuertes. Incluir en la dieta los alimentos con vitamina D que encontrarás más abajo es una buena idea para proteger tus huesos y músculos.

De alguna manera, la vitamina d actúa más como una hormona que como una vitamina, ya que se produce en una parte del organismo y entra en la sangre para afectar a otra, sobre todo los huesos. También interactúa con la paratiroide para producir vitamina D3 siempre que se necesite, y su estructura molecular es parecida a hormonas como el estrógeno y la cortisona.

La vitamina d es esencial para el desarrollo óptimo del sistema esquelético. También para el mantenimiento de la salud ósea y para la función neuromuscular. Además desempeña un papel muy importante en la protección contra enfermedades cardiovasculares, la depresión y el cáncer de colon.

Cantidad diaria recomendada (CDR):

En las personas que viven en un entorno contaminado, nublado, o en zonas con inviernos muy largos. También que tienen una piel de pigmentación oscura. O las que no pasan suficiente tiempo bajo la luz del sol, la producción de esta vitamina será demasiado baja e imprescindible incluirla en la dieta.

La CDR para los adultos es de 5 μg. Aunque es posible que los médicos recomienden dosis más elevadas a ciertos grupos de población dependiendo de las enfermedades. También en función del pais y sus costumbres culinarias, es importante remarcar el uso de alimentos con vitamina D.

Debido a su importante función en la construcción y mantenimiento de los huesos, un consumo adecuado de vitamina D es esencial para los niños y adolescentes, así como para las personas mayores.

Alimentos con Vitamina D

Como sustancia soluble en grasa, la vitamina d suele producirse de manera natural en la fracción grasa de los alimentos de origen animal. Mientras sus precursores, las llamadas provitaminas, se encuentran ampliamente en alimentos de origen animal y vegetal.

Sólo unos pocos alimentos contienen vitamina d de forma natural. En cantidades relevantes, los aceites de pescado, los pescados grasos, el hígado de pescado y la yema de huevo.

Aquí te compartimos una relación de los 21 alimentos con más vitamina D ordenados de mayor a menor cantidad por alimento.

  • Aceite de Hígado de Bacalao
  • Pescado Azul (Salmón ahumado, Pez espada, Trucha, Salmón, Caballa, Atún enlatado en aceite, Arenque, Sardina en lata, filete de Atún)
  • Setas
  • Tofu
  • Caviar
  • Productos lácteos ( Mantequilla, Yogurt, Leche de soja, Leche de almendras)
  • Carne de cerdo ( Chuletas, Lomo)
  • Huevos

¿Cuándo y quienes debemos usar vitamina D suplementada?alimentos con vitamina d - cal mag d plus nutrilite

Toda persona, niño o adulto, debe tomar diariamente vitamina d, o exponerse al sol 30 minutos, para salud óptima.

En los casos que no sea posible, siempre es recomendable un suplemento natural.

Los suplementos de vitamina d están indicados en periodos de invierno con poca exposición solar. En climas nublados, para pacientes diabéticos, enfermos del hígado, o con cirrosis. Es beneficioso en personas con insuficiencia renal. Personas con estrés, mujeres embarazadas, personas alérgicas, con infecciones respiratorias e incluso personas con cualquier tipo de cáncer. 

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